65세 이상이라면 간식은 필수!!

65세 이상이라면 간식은 필수!!

나이가 들면  소화기능이 떨어지므로 영양결핍이 되기 쉬워요.

영양결핍은 바로 질병으로 이어지므로 간식을 챙겨 드시면 좋은데

어떤 간식을 드시면 좋을지 알아봅니다.

 

질병관리본부에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 중 32.7%는

에너지 필요량의 75%만 섭취하고 있는 것으로 부족해지기 쉬운 영양소는

단백질, 칼슘 비타민 A, 비타민 C로 나타났으며, 칼슘과 비타민 D는 골다공증,

단백질은 근육감소증, 철 부족은 빈혈 등으로 이어질 수 있어요.

노인에게 부족하게 쉬운 영양소

1. 칼슘 - 81.3% 섭취량 부족

   칼슘은 대표적으로 뼈와 치아 건강을 돕는 영양소라고 알고 있는데요.

   칼슘이 뼈 속에 있는 것은 인체에 필요한 부분이 너무 많아 저장이 필요하기 때문이예요.

   칼슘이 부족해지면 147가지에 이르는 질병의 원인이 되며 심장질환에도 영향을 미칩니다.

   칼슘이 부족해지면 뼈에 저장된 칼슘을 사용하게 되므로 골밀도가 낮아지게 되고

   골밀도가 낮아지면 골다공증으로 발전하게 되고 손, 발에 쥐가 나는 근육경련이나

   혈압상승 등의 신호를 보내기도 해요.

2. 리보플라빈 - 70.2% 섭취량 부족

    리보플라빈은 포도당이나 단백질, 지방에서 에너지를 합성하는 역할을 하는 물질로

   유제품, 플레인요구르트, 달걀에 많고 생선 중에는 참치에 많이 들어 있는 영양소예요.

   철분과 함게 적혈구의 합성을 돕는 영양소로 체력을 유지하는 필수 영양소예요.

   리보플라빈이 부족해지면 입술이 갈라지고 부르트는 게 대표적인 결핍 증상이며,

   피부 발진이 생기기도 하고 에너지 합성이 잘 이뤄지지 않아 쉽게 피로감이  나타나요. 

3. 비타민C - 61.5% 섭취량 부족

    비타민 C는 면역계에서 세균성 혹은 바이러스성 감염에 대항하는 저항력이 높아

   면역력을 높이는 대표적인 영양소입니다.

   신선한 과일과 채소에 풍부하게 들어있으며 특히, 귤이나 오렌지, 레몬 등에 많지요.

   비타민 C 는 근육의 힘줄이나 인대, 뼈 구조의 건강에도 관여하기  때문에

   상처 회복에 도움이 된답니다.

   비타민 C 부족하면 감기나 독감에 취약해지고 잇몸에 출혈이 생기거나

   멍이 쉽게 들고 상처가 생겨도 잘 낫지 않을 수 있어요.

4. 비타민 A - 60.5% 섭취량 부족

    비타민 A는 육류와 가금류, 생선의 간, 달걀, 치즈 등에 많은 영양소로

   침침한 눈을 맑아지게 하며, 어두운 곳에서 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진하고

   백혈구의 생산과 면역 세포 활성화를 도와  면역계에서도 중요한 역할을 담당합니다.

    비타민 A가 부족해지면 면역력이 저하돼 감기나 독감 등 잔병치레가 생기고

   안구건조증과 노인성 황변변성이 오기 쉬워요.

5. 나이아신 - 56.1% 섭취량 부족

   나이아신도 비타민 A와 같이 붉은 색 육류나 간과 같은 식품에 많아요.

   나이아신은 체내에서 주로 효고로 작용해 체내 화학반응이 잘 일어나도록 해줍니다.

   이를테면, 탄수호물이나 단백질, 지방이 분해되어 에너지로 바꾸는 과정이 잘 일어나도록 하고

   간에서 콜레스테롤이 합성될 때도 이용되기 때문에 심혈관계 보호와 좋은 콜레스테롤 수치를

   높이는 데 도움을 주며, 혈당 수치를 조절하는 작용도 합니다.

   나이아신이 부족해지면 '펠라그라'라는 병을 일으킬 수 있고 

   전신 쇠약이나 설사, 치매 피부염을 동반하는 질환이 나타나기도 해요.

   식욕저하, 소화기 문제 등도 나이아신의 부족을 나타날 수 있는 증상입니다.

노인에게 좋은 간식은

1. 과일 : 수분량이 80% 이상이며, 비타민과 식이 섬유소가 풍부하다.

                당질로 인한 열량이 많기 때문에 지나친 섭취는 삼가해야 해요.

                쥬스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋고 말린 과일이나 냉동도 좋아요.

                건포도-3작은 술

                바나나 중간 크기 1개,

                포도 38알,

                오렌지와 단감은 1개가 적당하다.

2. 육류와 달걀, 그리고 콩

               단백질이 많아 오래도록 포만감을 유지해 준다.

               이 때문에 다음 끼니 때까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수 있다.

               메추리알 7~8알, 찐 달걀은 1~2개

               연두부는 1팩,

               검정콩은 2큰술

3. 견과류 : 견과류에는 불포화나 단일 불포화 지방으로 건강한 지방이며,

                   단백질이 풍부해 포만감도 오래 유지된다.

                   호두- 중간 크기 3개,

                   피스타치오 20알

                   잣 100알

                   땅콩 또는 아몬드는 18알

4. 곡류 : 곡류는 통곡류를 섭취해야 하면 혈중 콜레스테롤을 낮추고 식이섬유를

               다량 함유하고 있어 장 건강을 좋아지게 해요.

                찐 감자 1개, 찐 고구마 중간 크리 1개

                밤 5~6알

                통밀 식빵 1장

5. 유제품 : 칼슘과 단백질이 많아 노인에게 특히 필요한 간식입니다.

                   슬라이스 치지 1.5장

                   우유 1컵 (200ml) , 플레인요구르트 1개

                   두유 1컵 (200ml)

6. 채소 : 채소는 열량이 적고 식이섬유소와 비타민, 무기질 등이 풍부해서

               노인 변비에 특히 좋은 간식입니다.

               썬 당근 1컵, 데친 브로콜리 1컵

               작은 토마토 2개, 오이 1개