칼슘을 알아봅니다.

우리가 섭취하는 영양소 중 

가장 적게 섭취하는 영양소가 뭘까? 생각해보셨나요.~~

우리나라 국민 4병 중 3명은 권장 섭취량에도 미치지 못하는 칼슘을 섭취한다고 해요. 

칼슘은 우리가 섭취하는 영양소 전체에 2%로 밖에 안되지만 

인체 작용은 엄청난 일을 하는 중요 영양소라고 합니다.

'칼슘'하면 뼈가 가장 먼저 떠오르지요~

칼슘의 주요작용의 첫번째가 뼈이기 때문입니다. 

그러나 뼈를 구성하는 것 외에도 근육, 신경전달작용, 감정조절, 체온조절,

인지능력 등 다양하게 작용하는 중요한 영양소예요. 

칼슘이 부족해지면 발생할 수 있는 질병이 148가지나 될 정도이니까요.

칼슘의 부족으로 나타나는 대표적인 질병이 골다공증은 

폐경 후 여성이나 고령의 남성이 겪는 대표적인 질병이며 

또한 근육 경련이나 손발 저림, 관절염, 치아우식증 등이 나타지요.

칼슘 부족은 작은 일에도 심하게 분노하거나 우울해지는 등 감정조절이 힘들어지고 

나트륨, 칼륨과 함께 신경전달물질로 작용을 하고요, 

뇌세포 성장과 유지에도 관여하기 때문에 칼슘이 부족하면 기억력, 인지력도 저하가 되지요. 

칼슘의 부족은 근육의 수축과 이완에도 영향을 미친답니다. 

밤에 쥐가 자주나거나 근육통, 손발저림 등을 유발할 수 있어요. 

우리 인체는 참 신기하다는 생각이 들어요. 

부족해도 넘처도 문제를 일으키니까요. 

적당양을 유지한다는 것이 쉬운 일이 아닌 듯요. 

칼슘이 많으면 각종 결석들이 생기니 조심해야 할 것 같아요. 

이렇듯 작지만 큰 영향을 주는 칼슘! 어떻게 먹어야 할까요?

칼슘은 인체에서 단독으로는 흡수가 잘되지 않는다고 해요.  

그래서 칼슘의 흡수를 높이려면 반드시 비타민 D와 마그네슘이 있어야 하고

단백질도 칼슘의 흡수를 높여준답니다. 

그러니까 칼슘이 풍부한 식재료로 요리를 할 때는 비타민 D와 마그네슘, 단백질이 

풍부한 식재료를 함께 쓰거나 따로 요리해 함께 먹는 것이 좋겠죠. 

반대로 칼슘의 흡수를 방해하는 영양소도 있는데요. 바로 인이랍니다.

칼슘이 많이 든 음식을 알아볼까요~~

칼슘 섭취하면 멸치, 우유가 제일 먼저 생각나지요.

그런데 멸치와 우유로 칼슘을 섭취하려면 엄청난 양을 먹어야한다네요. 

우유 전체량의 1%만이 칼슘이거든요.

** 칼슘이 많은 어류와 해초 **

멸치, 정어리, 마른새우, 뱅어포, 미꾸라지, 굴, 김, 다시마, 톳, 매생이 

** 칼슘이 많은 채소 **

시금치, 아스파라가스, 달래, 케일, 우엉, 목이버섯, 깨, 검은콩과 콩류, 녹두, 겨자

** 칼슘이 많은 과일과 견과류  **

자두, 자몽, 무화과, 오렌지, 아몬드, 파스타치오

 ** 칼슘 흡수를 돕는 음식 **

단백질, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K, 비타민 C

▶단백질은 육류보다 야채, 우유, 유제품, 견과류와 함께 섭취하는 것이 좋아요. 

▶비타민 D는 햇빛에 건조시킨 야채에 풍부하며 하루 20분 정도의 일광욕이 좋아요. 

▶마그네슘은 칼슘이 많은 음식에 기본적으로 함유되어 있답니다.

    마그네슘의 흡수를 높이는 방법은 올리고당과 같이 먹으면 좋답니다.  

▶비타민 K는 견과류에 많아요. 

▶비타민 C는 너무나 잘 알고 있어서 따로 설명 안드려도 될 듯요.

   비타민 C는 수용성이고 열에 약하므로 생으로 먹을 때 좋다고 하잖아요. 

   그런데 익혀 먹어도 파괴되지 않는 비타민 C로 감자가 좋답니다.

** 칼슘 흡수를 방해하는 음식 **

커피, 인, 섬유질이 많은 녹색채소, 육류, 콩류, 콜라와 같은 탄산음료

참 아이러니하지요. 

많이 먹어야 하는 음식과 피해야 하는 음식이 같다니 말입니다. 

▶커피는 세계인이 좋아하는 음료인데요. 특히 한국인이 많이 마신다고 해요. 

    커피의 생두에는 항산화물질 풍부한 건강식품이지만 맛을 내기 위해 볶는 과정에서 

    좋은 물질들이 암을 유발하는 물질로 변질된다고 하네요. 

    커피를 많이 마신다면 커피를 희석해 몸 밖으로 배출하기 위해 칼슘을 사용한다고 해요. 

▶인은 육류와 콩류에 많다고 합니다. 하지만 칼슘도 풍부하지요. 

    식물들은 서로 보안작용을 위해 기본적으로 모든 영양소를 갖고 있지만 

    주된 영양소에 맞는 비율로 조합되어 있어요. 

    인이 칼슘의 흡수를 방해하는 경우는 칼슘의 양보다 인의 양을 많이 섭취할 때입니다. 

    따라서 칼슘보충제를 섭취할 때는 함께 먹기보다는 따로 시간차를 두고 섭취해주세요. 

▶녹색 채소에는 섬유질이 많다고 하지요. 

   채소의 섬유질이 대장에서 칼슘을 흡착시켜 변으로 배출하므로 

   역시 칼슘보충제를 섭취할 때는 채소보다 일찍 먹는 것이 좋습니다.