칼슘을 먹자...

이상적인 칼슘 섭취량은 어떻게 정할까요?   미네랄 중에서 우리 몸에 가장 많이 들어 있고, 체중의 1~2%를 차지하는 것이 바로 칼슘입니다. 뼈와 이를 튼튼하게 하고, 신경근 흥분, 근육의 움직임에 관여하는 영양소로 우리가 생명을 유지하는데 반드시 필요한 것이죠. 칼슘을 저장하는 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 하는 것이 중요하고, 칼슘의 흡수에는 비타민 D의 도움이 필요합니다. 흡수율 면에서는 우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품이 우수하지만, 시금치나 파슬리, 케일 등 녹색 채소나 식물성 단백질과 지방을 가진 콩, 두유, 두부 역시 우수한 칼슘 공급원으로 주목받고 있습니다. 그렇다면 이상적인 칼슘 섭취량은 어떻게 정할까요? 이는 소변을 통해 칼슘이 얼마나 배출되느냐에 정해집니다. 대개 칼슘 섭취량이 1g이 넘을 경우, 소변의 칼슘 농도가 짙어집니다. 몸이 필요한 만큼 칼슘을 가지고 있으니 나머지는 몸 밖으로 나온 것이지요. 그래서 대개 1일 칼슘 섭취량은 700~900mg으로 권장되는 거고요. 우유 한 잔에는 칼슘이 약 300mg, 요구르트 한 컵에는 400mg이 들어 있습니다. 또 치즈 한 장에는 140mg, 케일 1/2컵에는 45mg, 브로콜리 한 컵에는 약 100mg이 들어 있습니다. 하루 필요한 칼슘을 섭취할 수 있도록 우유나 요구르트 등 칼슘이 풍부한 식재료를 꼭 챙겨 드셔 보세요.

칼슘이 풍부한 식재료, 이런 음식과 함께 드세요.

 

 

01ㅣ두부와 무 제사상에 올리는 탕국에 무와 두부가 들어갑니다. 설사를 잘하거나 배에 가스가 자주 차는 이들은 두부를 먹으면 되레 몸속에 독소가 쌓일 수 있는데, 칼슘을 보충하기 위해 두부를 먹을 때 무 끓인 물을 함께 먹으면 해독이 됩니다.   02ㅣ우유와 부추 임산부가 입덧이 심할 때, 부추생즙에 우유를 섞어 마시면 입덧을 가라앉히는 데 어느 정도 효과가 있습니다.   03ㅣ시금치와 우유, 두유 시금치와 우유를 함께 먹었을 때 철분 흡수가 잘되고 소화가 촉진되며 독소 배출에도 효과적입니다. 시금치와 두유를 함께 먹어도 철분 흡수가 잘되고 두유가 시금치의 풋내까지 잡아줍니다. 시금치와 우유, 두유 등은 모두 칼슘이 풍부한 식재료로 궁합이 잘 맞지만 우수한 칼슘 공급원으로 꼽히는 멸치의 경우, 시금치와 궁합이 맞지 않습니다. 시금치의 수산 성분이 멸치의 칼슘 흡수를 방해한다고 합니다.   04ㅣ멸치와 피망 둘 다 칼슘이 풍부한 식재료입니다. 특히 피망에 들어 있는 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진해주는 역할을 합니다.   05ㅣ멸치와 우유 둘 다 칼슘 공급원으로 우수한 식재료입니다. 멥쌀이나 찹쌀로 만든 죽에 우유를 조금 붓고 멸치가루를 섞으면 영양면에서나 맛에서나 훌륭한 음식이 됩니다.   06ㅣ멸치와 미역 멸치로 국물을 낸 미역국은 산후 조리 음식으로 인기 있습니다. 출산 후 뼈에 칼슘이 빠져나간 것도 보충해주고, 모유 분비도 더 잘 되게 해줍니다.   07ㅣ미역과 두부 두부를 많이 섭취하면 콩의 사포닌이 몸속에 있는 요오드를 밖으로 배출합니다. 이때 미역을 함께 섭취하면 요오드를 보충해 줄 수 있습니다.   08ㅣ미역과 식초 식초가 미역에 함유된 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다. 미역으로 초무침을 할 때, 식초를 넣은 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 먹으면 좋습니다.   09ㅣ우유와 파인애플 우유와 파인애플을 함께 섭취하면 칼슘과 비타민 C 섭취가 높아집니다. 골다공증, 신경안정, 피로회복에 특히 좋습니다. 반면 커피와 우유를 함께 마시는 건 영양적으로는 좋지 않습니다. 커피의 카페인이 우유에 든 칼슘의 배출을 부추기기 때문입니다.