건강을 유지하면서 살 빼는 방법

국내 주요 사인을 10년 전과 비교해보면 허혈성 심질환, 당뇨병의 증가가 두드러지는데,

이는 최근 들어 식습관의 변화와 신체활동량 부족으로 인해 비만 인구가 크게 증가하고 있는 추세와

무관하지 않다. 우리나라 비만 인구는 최근 실시된 조사 결과에 의하면 전 인구의 30%에 근접하고 있다. 비만은 심장병, 당뇨병, 고혈압, 뇌혈관질환, 골관절염 등의 만성질환들을 유발하며, 비만한 환자가

체중을 줄이면 이들 질병이 크게 호전되는 것으로 알려져 있다.

 

비만이 현대인의 건강을 위협하게 된 주된 원인으로는 서구화된 식습관과 산업화로 인한

신체 활동 저하를 들 수 있다. 밥과 김치, 나물 반찬에 생선 토막이 오르던 우리의 식탁은 서구화의

바람으로 피자, 햄버거, 콜라로 대표되는 패스트푸드로 바뀌어가고 있고, 늦은 시간에 음주와 함께 많은

양의 고기를 먹는 회식 문화가 현대 한국인들을 비만으로 몰고 가고 있다.

한편 산업의 고도화로 많은 직장인들이 육체노동보다는 정신노동에 종사하고 있어 업무 중 신체활동량이

급격히 줄어들었으며, 교통수단의 발달로 현대인들은 걸을 기회를 빼앗기게 되었다.

더욱이 우리나라는 서구에 비해 사회 체육시설이 부족하고 운동이 생활화되지 못하여 비만 인구가

빠른 속도로 증가하고 있는 실정이다.

 

비만을 치료하기 위해서는 우선 잘못된 식습관의 교정이 필수적이다.

이를 위해서는 식사일기를 적는 것이 도움이 된다. 시간대별로 섭취한 음식의 종류와 양을 적다 보면,

비만을 유발하는 식습관의 문제점을 보다 객관적으로 볼 수 있게 된다.

체중을 조절할 때에는 본인의 정상체중과 활동량 정도에 따라 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

지방조직은 0.45kg당 약 3500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 약 0.5kg의 체중감소를 위해서는

일일 섭취 열량을 1일 500kcal씩 감소시켜야 한다.

체중조절을 위한 식사를 할 때에는 섭취 열량도 중요하지만 각 영양소의 역할을 이해하여 균형 잡힌

식사로서 체중조절을 해야 한다. 총 섭취열량을 줄이면 자연히 무기질과 비타민의 공급이 저하되기 쉬우므로 식품선택에 있어서 무기질과 비타민이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다.

해조류는 이의 좋은 공급원인 동시에 열량에 비해서 부피가 크기 때문에 미역국, 미역나물, 다시마조림 등을 요리를 이용할 수 있다. 신선한 채소류는 열량도 적고, 무기질과 비타민을 공급하며 섬유질이 많기 때문에 많이 섭취하는 것이 좋다. 또 한 가지 짚어볼 점은 평소 운동량을 파악하는 것이다.

평소 운동량이나 신체활동량이 적다면, 대중교통을 이용하고 짧은 거리는 걷는 방법으로 신체활동량을 늘리고 하루 1시간 정도 운동을 시작하는 것이 권장된다.특히 앉아서 일하는 직업을 가진 경우, 평소 신체 활동량이 매우 적고 퇴근 무렵에는 발과 다리가 부으며 배가 나오기 쉽다. 이런 사람은 근무시간에도 한 시간에 한 번 정도는 다만 1-2분이라도 일어나서 몇 걸음 걷거나 가벼운 스트레칭을 하면 큰 도움이 된다.

계단을 올라갈 때 소비하는 열량은 달리기나 자전거 타기와 맞먹기 때문에 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용하는 것이 바람직하다. 집이나 사무실이 5층에 있는 경우를 예로 든다면, 처음에는 4층에서 내려 1층만 걸어 올라가는 것부터 시작하여 서서히 걸어 올라가는 층수를 늘리면 된다. 반면에

오래 서있는 직업을 가진 경우, 다리에 알통이 잘 생기고 하체가 잘 부으며, 무릎이나 발목 관절에 통증을 느낄 수 있다. 이런 사람은 근무 중에 발에 편한 굽이 낮은 신발을 신고, 그냥 서있는 것 보다는 제자리    걸음을 하거나 2-3m 거리라도 자주 걷는 것이 체중 조절과 붓기 예방에 도움이 될 것이다.

 

체중을 줄이는 데에는 유산소운동과 무산소운동 모두가 도움이 된다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기,

수영, 에어로빅 등의 유산소운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시켜주는 효과가 있으며, 역도, 단거리 달리기 등의 무산소운동은 지방도 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는 장점이 있다.

근육을 유지하는 데에 열량이 많이 필요하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 빠질 수 있다는 것이다.

운동의 종목을 선택할 때에는 우선 본인의 신체 상태를 고려해야 한다. 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산이나 에어로빅, 달리기 등 무릎에 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고

실내 자전거나 수영이 바람직하다.

기관지 천식이 있는 분은 달리기나 등산 등은 천식을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋고

대신 수영이 바람직하다. 그

 다음으로 고려해야 할 점은 운동은 한두 달 하고 말 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여

운동종목을 정하는 것이 좋다. 집이나 직장 근처에 헬스클럽이 있다면 그 곳을 이용하는 것이 바람직하며,

집 근처에 등산로가 있다면 등산이 권장된다. 물론 본인이 즐겨 할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히

운동할 수 있는 비결이다. 앓고 있는 질병이 있다면 주치의와 상의하여 운동 종목을 결정하도록 하자.

 

체중 감량을 위해 식사량을 줄이다 보면 여러 가지 부작용이 나타날 수 있다. 하지만 골고루 먹으면서

평소 식사량의 1/2 - 2/3 정도를 먹는 방법을 사용하면 심각한 부작용은 피할 수 있다.

다이어트를 시작한 후 첫 1-2주 동안에는 두통, 어지러움, 피로, 구취 등이 나타날 수 있는데,

이는 다이어트로 인해 일시적으로 저혈당이나 수분 감소가 나타나기 때문이다. 하지만 1-2주 만 참고

기다리면 저절로 좋아지는 경우가 대부분이다.

 

다이어트를 시작한 사람들을 괴롭히는 제일 흔한 부작용은 변비인데, 식사량이 감소되면서 변의 양이 줄어들기 때문이다. 이를 예방하기 위해서는 식사 중의 식이 섬유(야채, 과일 등)의 양을 늘려주고, 수분을

충분히 섭취해야 한다.장기간 다이어트를 할 경우 피부가 거칠어지거나 머리카락이 빠지는 경우가

있는데, 이는 단백질과 지방의 결핍이 심해서 나타나는 현상이므로 체중 감량의 속도를 늦추고 부족한

영양소의 섭취량을 늘릴 필요가 있다.

바른 다이어트를 위해 꼭 명심할 점은 짧은 시간에 큰 효과를 본다는 다이어트 광고에 현혹되지 말라는

것이다. 이런 방법들은 대개 부작용이 많거나 치료 후 재발 가능성이 높다는 공통점을 가지고 있다.

조금 느리더라도 건강에 무리가 없고 현실적인 체중 감량 목표를 정하는 것이 올바른 다이어트의

첫 단계라고 할 수 있다.