잘 씹어야 건강하다

잘 씹어야 건강하다. 음식에 함유된 좋은 영양소가 체내에 골고루 흡수되도록 치아로 잘 씹어 먹어야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 하지만 현대인의 식단은 오래 씹어야 하는 거친 음식이 아닌 가공식품이 중심이 되면서 씹는 습관에도 큰 변화가 생겼다. 건강을 지겨주는 올바른 씹는 습관을 소개한다.       씹는 행위만으로도 건강을 지킨다. 한방의 고치법은 입술을 가벽게 다물고 윗니와 아랫니를 마주쳐서 소리가 나게 하는 단순한 씹는 운동이다. 이때 고이는 침을 뱉지 않고 삼키면 침이 몸에서 안 좋은 부위로 가서 건강을 회복시킨다는 것이다. 이는 침의 성분을 이해하면 곧 이해할 수 있다. 침은 침샘에서 하루 1,000~1,500ml 분비되고 알파이밀라이제 같은소화효소 외에도 면역 클로블린 A(lga), 락토메린(항바이러스, 항균성 물질), 라이소자임(항균성 효소), 페목시다아제(과산화 효소) 등과 같은 항균물질과 감염에 저항하는 몇가지 물질을 포함하고 있다. 이 같은 여러 성분이 입안 또는 음식 공기중에 있는 감염 물질에 직접적으로 접촉해 방어 작용을 함으로써 면쳑력을 높여준다. ◆ 뇌의 혈류 증가로 두뇌 활성화 우리는 어렸을 때부터 '꼭꼭 씹어 먹어라'라는  말에는 많은 의미가 담겨 있다. 저작 활동은 음식물을 잘 씹고 부수어서 위나 장에서의 소화 활동을 돕는 것이 가장 기본적인 목적이다. 이뿐만 아니라 저작 활동은 뇌 건강을 지켜준다. 치아와 뇌에는 말초신경과 중추신경을 연결하는 강력한 신경 네트워크가 존재하기 때문이다. '씹는 행위'는 운동 피질(대뇌반구에서 중심구 앞쪽에 있는 신피질 영역으로 수의적 근육운동을 통제한다.)을 크게 자극한다. 예를 들어 껌을 씹었을 때 뇌로 가는 혈류가 어떻게 변화하는지를 살펴본 실험에서 뇌의 혈류가 크게 늘어나는 것을 볼 수 있었다. 씹는 행위를 통해 뇌의 혈류가 늘어나면 뇌는 점점 더 활성화된다. 따라서 잘 씹기만 해도 뇌는 활성화되고 치매의 위험이 줄어들 것이다. ◆ 날씬해지고 싶다면 오래 씹어라 음식을 오래 씹으면 그 음식의 고유한 맛을 더욱 잘 음미할 수 있는 장점이 있다. 그리고 잘게 씹은 음식일수록 위장에서 소화액과의 접촉 면적이 넓어지므로 소화도 잘된다. 침에는 아밀라제(Amylase)라는 당 분해 효소가 있어서 저작과 동시에 음식의 소화가 입안에서 시작된다고 할 수 있다. 오래 씹을수록 효소가 충분히 작용하여 소화가 잘되는 것이다. 식사한 뒤 느끼는 포만감은 위장의 압력과 시상하부에서 혈중 당의 농도를 감지하는 데에서 비롯된다. 위장은 음식물이 채워지며 생기는 압력의 변화를 그때그때 대뇌에 전달하여 충만감을 느끼도록 해준다. 반면, 혈중 당의 농도는 음식을 섭취하고 약 15~20분 지나야만 증가하는데, 이를 시상하부가 감지하여 약간 늦게 포만감을 느끼게 한다.  따라서 음식을 오래 씹고 식사 시간을 충분히 갖는 것이 소화에 유리할 뿐 아니라 포만감도 느껴 식사량을 줄일 수 있는 한 비결이 된다. ◆ 더 잘 씹는 법 자연에서 자라난 채소나 도정하지 않은 현미와 잡곡 등은 예로부터 먹어오던 음식이다. 이러한 음식은 식이섬유가 많아 오랫동안 씹어야 소화가 잘되어 자연스레 씹는 횟수가 많아진다. 하지만 현대인이 즐겨 먹는 가공식품은 부드러운 음식이 많아 씹기에 편하고 소화도 금세 되어 씹는 횟수가 줄어들었다. 더 많이 씹기를 위한 식생활의 지혜를 소개한다. 1. 딱딱한 식재료를 사용한다 아몬드 등의 견과류나 깨 등은 딱딱해서 잘게 부수려면 씹는 힘이 필요하고 씹는 횟수가 늘어난다. 샐러드에 토핑으로 얹거나 잡곡빵에 넣어 먹는 등 다양하게 요리에 활용한다. 2. 식이섬유가 풍부한 식재료를 먹는다 우엉, 연근 등의 근채류나 식이섬유가 풍부한 녹황색 채소는 꼭꼭 씹지 않으면 소화가 잘 안된다. 또한 무말랭이와 같이 말린 채소는 많이 씹어야 삼킬 수 있는 음식이기 때문에 침의 원활한 분비를 돕는다. 3. 식재료를 써는 방법이나 조리 방법을 바꾼다 오이를 큼직하게 썬 것과 얇게 썬 것을 씹는 횟수를 비교하면 전자가 더욱 많다. 또한 육류나 생선 등 단백질이 많은 식품은 가열하면 응고하는 성질이 있으므로 익혀 먹는 것이 씹는 횟수를 늘리는 방법이다. 4. 간을 싱겁게 한다 강한 단맛이나 짠맛은 즉각적으로 맛을 느끼기 때문에 오래 씹지 않고 삼킨다. 간을 싱겁게 하면 재료 본연의 맛을 느끼려고 오랫동안 씹기 때문에 도움이 된다. ◆ 관리방법 잘 씹기 위해서는 무엇보다 치아 건강이 중요하다. 치아 건강을 위한 생활 습관을 소개한다. → 섬유질 풍부한 음식과 녹차로 치과 질환 예방하기 생과일, 채소는 섬유질이 풍부하여 세정 효과가 높으며, 녹차는 불소와 폴리페놀 성분이 세균을 억제하여 입 냄새와 치과 질환을 예방한다. → 충분한 수분 섭취하기 물병을 가까이에 두고 물을 자주 마시면 입안의 건조함을 줄일 수 있다. 구강건조증이 발병하면 음식 섭취가 어렵다. 구강건조증은 말 그대로 입안이 말라서 구강 점막과 잇몸에 불편감이 생기는 증상을 말한다. 타액이 적으니 당연히 식사가 힘들 수밖에 없다. 심한 경우, 혀나 점막이 갈라지기도 하고 타액으로 인한 자정작용이 부족하니 치아우식증(충치)이나 잇몸 질환(풍치) 발생 빈도가 높고, 곰팡이 균이 번식하는 구강캔디다증이 발생하기도 한다. 입 안이 마르지 않도록 수분이 많은 식단을 준비하는 것이 좋다. → 치아에게 휴식을! 운동경기를 보면 선수나 코치들이 무엇인가를 열심히 씹는 모습을 보게 되는데, 아마도 긴장을 해소하기 위하여 그럴 것이다. 심리적으로야 도움이 되겠지만 지나치게 씹다보면 문제가 생긴다. 우선 턱관절에 무리가 갈 수 있다. 씹는 힘은 고스란히 턱관절 사이의 디스크에 압력을 주기 때문에 무리하게 씹는 습관이 반복되면 턱관절 질환을 야기할 수 있다. 또한 저작 근육에 운동 효과가 발생하게 되므로 근육이 발달하여 사각턱 형태로 모양이 변할 수 있다. 그리고 한쪽으로만 씹으면 안면 비대칭이 올 수도 있으며, 치아의 씹는 면에 과도한 마모가 발생할 수 있다. 가끔 긴장을 하거나 집중하며 어금니를 꽉 깨무는 경우 역시 과도한 압력이 장시간 유지되어 턱관절이 뻐근하거나 편두통을 일으키기도 하고 치아가 민감해지는 원인이 되기도 한다. 평소 잇몸 관리에 소홀한 사람이라면 과도한 저작 활동으로 잇몸 질환이 빠르게 악화될 수도 있다. ◇ 주의할 점 → 당분이 많은 간식 구강위생에 대한 관심이 커지면서 치아 건강 개선을 위한 도구들이 더욱 다양해졌다. 자신의 구강 상태에 맞는 칫솔부터 초음파 기능을 겸비한 전동 칫솔까지 선택이 폭도 넓어졌다. 그럼에도 치과 질환이 더 잘 생기는 이유는 무엇일까? 주된 원인은 음식에 있다. 즐겨 먹는 간식거리나 케이크 등에는 당분이 많이 함유되어 있다. 더구나 간식의 주재료인 밀가루는 매우 곱게 정제되었기 때문에 먹고 나면 장시간 치아에 붙어 있게 된다. 대부분의 시판 음료수도 치아에는 해롭다. 함유된 당분도 문제거니와 산성이 강해서 치아를 쉽게 부식시키기 때문이다. 대부분의 청량음료는 물론이고 시판 주스, 일부 이온 음료의 산성도도 pH 4.0~5.0 정도로 치아가 부식되기 시작하는 pH 5.4보다 더 산성이어서 치아에 해롭다. 따라서 음료수를 섭취한 후에는 물로 입을 헹궈내는 것이 좋다. 그렇다면 치아에 좋은 간식거리에는 무엇이 있을까? 무엇보다 당분이 적고 섬유질이 많고 비타민이 풍부한 음식이 좋다. 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류나 과일, 채소가 치아 건강에 좋다. → 야식 야식은 건강에도 나쁘지만 치아에도 해롭다. 배불리 먹고 잠자리에 들면 소화액이 위장으로부터 식도로 역류한다. 이때 입안까지 스며 나온 시큼한 강산성 소화액은 치아를 부식시킨다. 또 한 저녁에 커피까지 마신다면 위장 입구 근육의 조이는 힘이 약화되고 이로 인해 역류가 더 쉽게 될 수 있다.