남녀노소 모두에게 좋다...견과류

 

Healthy Recipe 1 견과류 영양솥밥
재료(4인분)
백미 1+3/4컵, 물 1+3/4컵, 은행 12개, 밤 8개, 대추 4개, 잣 1큰술
만들기
1 쌀을 씻어 30분 정도 물에 불려둔다.
2 은행은 볶아 껍질을 벗긴다.
3 밤은 껍질을 벗기고 대추는 깨끗이 씻어둔다.
4 쌀과 밤을 넣고 밥을 짓다가 한소끔 끓어오르면 대추, 은행, 잣을 넣고 약한불로 뜸을 들인다.
Cooking Tip 대추나 잣, 호두 등의 견과류는 오랫동안 익힐 필요가 없다.

대추는 무르거나 퍼질 수 있으므로 밥을 다 한 뒤 뜸들일 때 넣는다.
391kcal/1인분
주요 영양소 단백질 7.579g, 지방 0.669g, 탄수화물 86.22g, 나트륨 2.75mg, 콜레스테롤 0.4mg
조리시간 30분
조리난이도 ★★

Healthy Recipe 2 견과류조림
재료 (4인분)
호두 6개, 땅콩 4큰술, 잣 4큰술, 밤 4개, 간장·물 2큰술씩, 조청 4큰술
만들기
1 호두, 땅콩, 잣은 마른 팬에 달달 볶는다.
2 밤은 껍질을 까서 삶아 반으로 자른다.
3 ①의 팬에 밤, 간장, 물, 조청을 넣고 윤기 나게 조린다.
337kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 26g, 단백질 9.2g, 지질 24.1g, 나트륨 308mg, 콜레스테롤 1.2mg
조리시간 30분
조리난이도 ★

Healthy Recipe 3 당근채견과류샐러드
재료 (4인 가족 6끼)
당근 3개, 건포도 6큰술, 물 12큰술, 설탕 2큰술, 아몬드와 땅콩 300g
파인애플소스 : 파인애플즙 12큰술, 마요네즈 300g, 설탕 2큰술, 소금 1작은술
만들기
1 당근은 깨끗이 씻어 가늘게 채썬 뒤 얼음물에 담근다.
2 물과 설탕을 잘 섞어 설탕물을 만든다. 여기에 건포도를 넣어 20분 정도 불린다.
3 소스 재료는 잘 섞어 파인애플소스를 만든다.
4 당근, 건포도, 아몬드, 땅콩을 섞어 그릇에 담고 소스를 얹는다.
163kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 8g, 단백질 2g, 지방 13g, 나트륨 71mg, 콜레스테롤 11mg
조리시간 15분