새천년 건강체조를 배워봅시다.
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국민체육공단이 개발한 새천년건강체조는 전통 노동요 가락에서 따온 우리의 소리와 태권도,
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탈춤의 주요 동작을 결합시켰다. 뛰고 돌고 발차고 몸을 늘이고 숨을 고르는 18가지 동작은
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심박수 및 체온을 증가시키고 근력과 유연성을 키우는 것은물론 심폐지구력까지 증가시킨다.
다이어트 효과가 탁월한데, 같은 시간 동안 시속 6.4km로 속보하거나 배드민턴을 하는 것보다
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에너지 소모량이 크다.
모든 동작을 다 하면 6분, 하루 이 정도 시간은 내 몸을 위해 내야 하지 않을까?
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땅두드리기
■ 걷고 가볍게 뛰기
① 가볍고 경쾌하게 왼쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
② 다시 오른쪽으로 원을 그리면서 걷는다.
③ 정면을 보고 왼발을 가볍게 구부려서 발가락 앞쪽에 찍듯이 오른발과 함께 두 번 -
가볍게 뛰고 다시 발을 바꾸어 두 번 뛴다.
④ ③을 반복한다.
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하늘보기
■ 기펴기
① 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌리고 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌리며 양손을 깍지껴 -
머리 위로 쭉 펴서 들고 무릎은 양옆으로 직각이 되도록 굽힌다.
② ①의 자세로 있다가 마지막 네 박자에 무릎을 펴서 일어나면서 양팔을 옆으로 내린다.
③ 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 -
4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다.
④ ③을 다시 한 번 실시한다.
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■ 날개펴기
① 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리듯이 한 뒤 -
가슴 앞에서 손바닥을 양옆으로 세워 밖으로 밀 듯이 하면서 양 무릎을 굽혀 앉는다.
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이때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴 때 입으로 내쉰다.
② 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어올리듯 하면서 호흡을 들이마시고 내 뿜으면서 -
두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다.
③ ①②을 다시 한 번 실시한다.
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■ 팔굽치기
① 박자 동안 왼쪽으로 방향을 틀고 앞 왼발은 구부리고 뒷 오른 다리는 편다. -
동시에 왼손은 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른 손바닥은 펴서 왼손의 주먹을 밀듯이
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옆구리를 비틀면서 뒤를 본다. 4박자 동안 양 팔굽을 옆구리에 붙이고 팔굽으로 위로
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올렸다가 양팔을 펴서 위로 크게 들었다가 양옆으로 내려 뒤에서 깍지껴 어깨를
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뒤로 한껏 젖혀준다
② 오른쪽으로 ①의 동작을 반복한다
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■ 손등치기
① 4박자 동안 왼 다리를 넓게 옆으로 벌려선 채 왼 다리는 구부리고 오른다리는 편다. -
왼손은 허리에 얹고 오른 팔은 가슴 높이로 들어 손등이 앞을 보게 만든 후 오른쪽에서
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왼쪽으로 보냈다가 다시 4박자 오른다리로 무게중심을 옮기면서 오른팔은 머리위로 반원을
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그려 직각이 되도록 만든다
② 4박자에 다시 왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. -
왼팔은 그대로 허리 위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 상체를 구부리면서 바닥으로
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뻗어 내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을
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굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 직각이 되도록 만든다.
③ ①②를 오른쪽으로 반복한다.
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■ 몸통돌리기
① 두 다리를 벌리고 선 자세로 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 -
크게 돌려 한바퀴 반을 돌려 왼발 앞까지 온다.
② 다시 반대로 한바퀴를 크게 돌려 오른발 앞까지 온다.
③ 반복한다.
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■ 등다리펴기
① 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 상체를 앞으로 90°로 구부리고 두 손을 잡고 -
팔도 귀 옆으로 앞으로 쭉 편다. 이때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다.
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다시 4박자에 왼다리를 구부려 중심을 왼쪽으로 이동시키며 오른다리는 펴면서 오른팔은
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왼발등 위로 왼팔은 위로 펴서 든다.
② ①을 오른쪽으로 반복한다.
③ ①②를 반복한다.
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■ 앞뒷굽이
① 상체를 일으키면서 두 손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리를 앞으로 구부리고 -
가슴을 내밀면서 팔을 머리 위로 들어 허리를 바르게 편다.
② 오른다리를 뒤로 굽히면서 앞에 있는 왼다리의 뒷꿈치를 바닥에 대고 펴고 팔은 위로 -
든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 앞으로 구부린다.
③ ①②를 오른쪽으로 실시한다
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사람마주보기
■ 휘돌리기
① 양발을 선 자세로 팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 -
휘돌리며 무릎을 살짝 구부리며 움직여 준다.
② 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. -
이 동작을 다시 한 번 반복한다.
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■ 어깨돌리기
① 경쾌하게 걸으면서 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자 동안 앞에서 -
뒤로 두 번 반복해서 돌리고 두 팔을 머리위로 뻗어 들었다 내린다.
② ①을 반복한다.
③ 똑같이 걸으면서 어깨를 뒤에서 앞으로 두 번 돌린 뒤 뒤에서 위로 양팔을 크게 -
들었다 내린다.
④ ②를 반복한다.
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■ 몸틀어 손날치기
① 4박자에 상체를 앞으로 구부리고 팔은 양옆으로 벌렸다가 상체를 구부리고 몸통 -
앞에서 교차시킨다. 상체를 일으켜 왼쪽을 향하고 손은 오른손부터 당수를 하듯이
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아래, 중간, 위로 뻗어준다. 다리는 앞, 뒤, 앞으로 중심이동을 하면서 가볍게
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움직여 준다.
② 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
③ ①②를 다시 한 번 실시한다.
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■ 금강막기
① 두발을 모았다가 가볍게 뛰면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛고 두 팔을 왼쪽으로 크게 -
휘돌려 왼팔은 몸통, 오른손은 이마 앞에서 몸을 막듯이 하는 자세를 두 번 실시한다.
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다시 4박자 동안 왼쪽으로 원을 그리면서 왼쪽으로 가볍게 뛴다.
② 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
③ ①②를 반복한다
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■ 주먹지르기
① 무릎을 약간 구부린 자세로 왼 발을 내디디며 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 -
왼, 오른, 왼, 오른 4번 한다. 나갔던 왼발이 돌아오면서 무릎을 구부리고 다시 오른발을
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무릎을 구부리며 이때 양팔은 몸 앞에서 크게 휘돌려 어깨위치에서 직각이 되게
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두 번 휘돌린다..
② 오른발로 내디디면서 ①과 같이 실시한다.
③ ①②를 반복한다.
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■ 발차기
① 두 팔을 가슴 앞에 가볍게 준비자세를 취하고 왼발을 앞에 내딛고 앞뒤로 가볍게 -
4번 뛰되 4번째에 왼발을 뒤로 빼준 후 뒤에있는 왼발로 앞으로 차주고, 양팔 양발을
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벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.
② ①과 같은 방법으로 4번 뛰고 발위치 변동 없이 이번엔 옆차기로 차준다. -
양팔 양발을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.
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■ 몸비틀며 뛰기
① 왼쪽으로 트위스트하면서 가볍게 4번 뛰며 이동하고 두발을 모아 앞, 뒤로 네 번 뛴다. -
옆으로 이동시에 양팔을 자연스럽게 비틀어 주며 앞뒤이동시 양팔을 수평으로 편
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상태에서 왼팔부터 손끝이 귀 옆으로 가도록 구부리며 반복4번 한다.
② 오른쪽으로 반복한다.
③ ①②를 반복한다
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하나되기
■ 휘돌리기
① 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. -
이 동작을 반대로 실시한다. 이 동작을 가슴 앞에서 다시 한 번 실시한다.
② 동시에 양발은 선 자세로 무릎을 구부렸다 폈다 반복한다.
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■ 꼬아서기
① 왼발을 왼쪽으로 내디디고 오른발은 왼발 뒤로 꼬듯이 하고 무릎은 붙여 가볍게 구부렸다 -
펴면서 왼손, 오른손, 양손 번갈아 손바닥을 앞으로 향하고 호흡과 함께 밀 듯이 한다.
② 오른발을 오른쪽으로 내디디면서 오른손, 왼손. 양손 ①과 같이 실시한다.
③ ①②를 반복한다
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■ 호흡하기
① 왼발을 옆으로 크게 내디디고 호흡을 크게 들이마시면서 양팔을 아래서 위로 크게 -
들었다가 두 손을 앞으로 가지런히 하여 손바닥을 세우고 무릎을 천천히 구부리면서
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앞으로 내린다.
② ①을 반복한다.
③ 두발을 모으고 호흡을 들이마시면서 뒤꿈치를 든다. 이때 손은 몸 앞 아래에서 -
손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리위로 쭉 편 뒤 양옆으로
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내리며 호흡한다.
④ ③을 다시 한 번 반복한다.진행 : 백민정 기자
제작 : 헬스조선